【GI値】って何?|血糖値も含めてできるだけわかりやすく解説

雑記

【GI値】について知りたい方へ

本記事では、【GI値】について、できるだけわかりやすく解説してみました。

【GI値】って何?と思っているあなたは、読んでみて下さい。

栄養士の資格を持っているワイが、【GI値】について解説するで。

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【GI値】って何?

【GI値】のGIは、グリセミックインデックスのことです。

グリセミックインデックスは、

血糖上昇という消化性炭水化物の生理機能の違いに着目して消化・吸収される炭水化物の質的評価を行うための指標である

厚生労働省HP

とされています。

まぁなんのこっちゃ?って話よね。

簡単に言うと、食事をした後に血液中の糖(血糖値)がどれぐらい増えるかを数値化した目安といった感じや。

なので【GI値】が低い食品は、食後の血糖値の上昇が緩やかで、逆に高い食品は、急上昇するという解釈でええ。

ふむ。でも、そもそも食後の血糖値の上昇を、なぜ数値化する必要があるのでしょうか?

そうね。

それではまず、食事による血糖値の上昇について、理解していこう。

食事による血糖値の上昇

食事をすると消化・吸収の過程で、血糖値が上がります。

正常な場合は、血糖値を下げるために「インスリン」というホルモンが、すい臓から分泌され、血糖値を下げて一定に保とうとします。

健康な人ならインスリンが十分に働いて、食後2時間もすると食べる前と同じ値まで戻ります。

ふむ。食事をすると血糖値は上がっていくもので、2時間もすれば元に戻るのが正常ということなんですね。

そや。

ちなみにこのインスリンがうまく働かないで、血液中のブドウ糖が慢性的に増えてしまうのが、いわゆる糖尿病やで。

ふむ。でも、この急激に血糖値が上昇すると、何かまずいのでしょうか?

あまりよろしくはない。

血糖値の急激な上昇が及ぼす影響は?

【GI値】が高い食品を食べたたり、空腹の状態からドカ食いをしたりすると、急激な血糖値の上昇が起きます。

急激な血糖値の上昇は、最終的に動脈硬化や肥満のリスクが高くなる可能性があるため、食後の血糖値は緩やかに上げていくのが健康のためには重要となります。

なので、急激な血糖の上昇をしないように【GI値】の低い食品を選択して、食後の血糖値を緩やかに上げるようにしていこうで!ってことなんや。

血糖値の急激な上昇にはそんなリスクがあったとは、知りませんでした。

では、具体的にどういった食材が【GI値】が低いのでしょうか?

【GI値】食品〈低い~高い〉

ちなみに基準値は、ブドウ糖が100や。
【GI値】は70以上が高い、55以下が低いとされているで。

ざっとだけど、炭水化物で〈低い~高い〉に分けてみたで。

〈低い〉

そば

全粒粉のパン

玄米

〈中〉

うどん

パスタ

〈高い〉

白米

パン

中華麺

とまぁこんな感じなので、食後の血糖値やメタボが気になる人、ダイエットの志向の人は、この中の【GI値】の低い食品を意識した食事をするとええで。

ご飯、【GI値】高いんですね。
好きだけど食べるやめようかな。

ちと待てナマモノよ。

確かに、【GI値】が低い食品を選択して食べるのは、食後の血糖値の上昇を緩やかにすることができる。

だがこれは、あくまで【GI値】の話や。
食後の急激な血糖の上昇を防ぐ方法は他にもあるで。

なんと!それは知りたいです。

では最後に、食後の急激な血糖の上昇を防ぐ方法を簡単に紹介するで。

おまけ:食後の急激な血糖の上昇を防ぐ方法

【GI値】の低い食材以外に、簡単にできる食後の急激な血糖値を抑える方法を2点紹介します。

1.食べる順番

普段食べている食事のメニューでも食べる順番を変えることで、血糖値の急激な上昇を防ぐことができます。

特に食物繊維には、糖の消化・吸収を遅らせる作用があるので、食事の初めに食べるといいです。

具体的には、


●食物繊維(野菜・きのこ・海藻類)→ タンパク質(肉・魚・卵)→ 炭水化物(ごはん・パン・めん)

というような順番で食べるといいです。

お腹が空いていると炭水化物から食べたくなるのはわかるけど、そこは我慢や。

最初に野菜、次にタンパク質と食べることで、炭水化物の食べすぎ抑制にも繋がるのでオススメや。

2.早食い・どか食いをしない

かっこむように食べたり、一食抜いてからまとめて食べるような食べ方は、血糖値の急上昇に繋がります。

1回の食事にはだいたい15分かけ、よく噛んで食事をするといいです。

よく噛むってどれぐらいなんでしょうか?

大体30回ぐらいやね。

ワイもそうやけど、実際数えてみると意外と全然噛んでないことに気づくで。
少し意識してみるとええかもね。

食事する際に取り入れてみたい人は参考にしてみてな。

今回は以上や。

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